Bsport体育知乎上充斥着大量「增肌是通过大重量还是大容量进行？」「到底是有氧减肥还是力量训练减肥？」「徒手训练好还是器械训练好？」这样的讨论。很多讨论很多观点相互矛盾。

　　比基尼女选手会说：“多做力量训练增长肌肉能增加每日消耗，从根本上解决长胖问题。”可维秘模特却说自己的瘦身秘诀是拳击和瑜伽。

　　崇尚街头健身的人可能会自豪地说：“徒手训练才实用，大重量练出的都是死肌肉，连个单手引体都做不了。”；健身房里的壮汉却说：“我能一只手对付一个练‘街健’的，卧推做组，他行吗？”

　　教练上课时，可能还有这样的论调：“大重量低次数增力，中小重量高次数增肌，所以不想练大块肌肉，就选后者。”然而又有力量举纪录保持者和运动员告诉你：“‘5×5’的增肌效果比‘4×10’强多了。”

　　有人认为：“训练完第二天肌肉酸痛才有效，否则就白练了。”也有人相信：“一定不能练太过，每次都要留些余地才好。”

　　新手总是会遇到看起来相互对立的观念、完全矛盾的训练方法，不知所措。但其实，这些观点都有自己的“适用范围”，彼此并不算完全对立。但利益相关者会过分强调自己领域的重要性，从而引起混淆。

　　（“增肌只能中小重量高次数，大重量是练力量的vs.大重量才能出明显效果，中小重量高次数没用”）

　　是：无论是“中小重量高次数”还是“大重量低次数”，都能有效促进肌肉增长，二者并不是相互对立、相互排斥的关系。

　　从增肌的角度来看，前者更加侧重从“容量”方面提高代谢，后者更加侧重从“强度”方面提高力学张力。但又不仅如此，这还涉及动作安排、组间歇、动作技术、后续进阶策略等各种与训练有关系的变量，使得这两者的对比不仅仅是“强度”和“容量”这么简单。

　　在动作安排上，高次数训练可以加强本体感受、帮助强化动作模式，作为训练收尾很不错，也适合用于固定器械动作和单关节动作；而大重量的训练更适合用于复合动作上，大重量复合动作能提高神经系统的适应性、增强绝对力量和爆发力。

　　在组间歇安排上，高强度往往对应着更长的组间休息时间，如果休息时间长达5~10分钟，由此产生的代谢压力可能并不会比“中小重量”的训练产生的大，因此增肌效果未必好；但如果训练者有意识控制组间休息时间，训练效果又会有很大不同。

　　与此同时，只做高次数，可能导致容量过高、强度不够；只用大重量，又很容易遇到瓶颈，给神经系统带来过大压力。所以，我们并不能简单判断“中小重量高次数”还是“大重量低次数”更好。

　　严谨的训练者会同时考虑这两种训练思路，在某一阶段选择其中一个适合自己的方式进行训练；在另一阶段，再选择另外的方式训练。

　　从迁移效果来看，“高次数中小重量”和“低次数大重量”都能够促进增肌，只是前者在增肌的同时更侧重肌耐力的强化，后者在增肌的同时更侧重绝对力量的强化，具有专项需求的训练者可以根据自己的需求选择合适的增肌方式。关于这个问题的解释，在我的新书《量化健身·原理解析》的增肌章节里用了大概20多页的篇幅做了详细的解释。

　　是：哪种运动都能减肥，不同运动种类只是增加消耗的一个途径，运动强度、持续时间也是重要的决定因素。减脂者不应该将运动项目划分为可以减肥和不能减肥两类。而应当抓住减脂的两点本质：热量赤字和可持续性，那些自己能够持续运动，同时又能够产生不错热量消耗的运动，就是适合减脂的运动。

　　是：徒手动作或负重动作只是名字上有所区别，其训练本质是一样的：都是无氧供能系统为主的抗阻训练。健身者应当二者结合取长补短，而不是偏重一方，排斥另一方。

　　如今有些书籍和文章大肆吹嘘健身房的不可替代性，贬低徒手训练的价值，强调大重量、高强度训练；又或者告诉你健身房的训练都是错的，应该去练他们的“失传已久的技艺”，比如单手俯卧撑、单手引体、单腿深蹲等等。我认为，这两种思维都过于极端，如果你有条件使用器械，那么完全可以采用负重动作和徒手动作一同进行训练；如果你没有条件使用器械，那么完全也可以采用徒手的方式训练。

　　其实，二者根本不应对立。如果你完全放弃使用力量训练器械，只用自重的方式进行健身，意味着你很难量化地去制订训练计划和增加训练负荷，你很难为自己的动作增加一个像是1公斤或者5公斤的这样足够精确的强度负荷，也少了很多动作选择，比如哑铃侧平举、杠铃推举、杠铃卧推等动作，你也不能让自己进行100公斤以上的杠铃深蹲、杠铃硬拉的训练，也就意味着你选择了一条更加困难的训练之路。

　　我们要让训练动作为自己的训练目的服务，而不是相反，被训练动作或者环境限制了自己的训练。如果哪个健身者宣称徒手训练动作一定好于器械训练动作，或者器械训练动作一定好于徒手训练动作，那我觉得可能是他对于训练的理解有问题。

　　这些想法很常见，在网上、健身房里，甚至教练口中都能听到。与其说这是知识与经验不足造成的错误，不如说是一种偏见。许多有名的教练也只迷信某种训练体系，许多科研工作者也只遵守一种饮食方法，它有时虽然无害，却可能使健身者误入歧途，降低效率。

　　比如迷信某种最好的训练方法或体系，忽略该方法的执行条件；或者将已证明有效的方法套用在所有人身上，忽略了个体差异性。

　　实际上，“高强度”中的强度是因人而异的，别人的“中等强度”对你可能已是极限，所以“冠军的计划”可能是你的毒药；而“高强度间歇性训练”虽然高效，却有适用范围、适用人群，在实际应用中需要注意许多事项。

　　在大众健身领域，高强度间歇训练被冠以“减脂利器”的名头，让许多减脂者趋之若鹜。每天十分钟就能减脂塑形既摆脱了枯燥乏味的有氧，听上去又高端大气上档次，一时间，不懂HIIT的人都好像落伍了一样。然而，高强度间歇性训练对训练者的要求非常高——你需要精确把握“强度”的高低，不能过高，也不能过低；同时你需要恢复得当才能保证身体能频繁进行这样大负荷的训练。所以没有训练经验的人，必须在教练的指导下才能够开展HIIT形式的训练。

　　一个久坐少动、不熟悉健身动作的初学者，或一个体弱且超重、身体负荷本就很大的减脂者，都非常不适合独自进行这样的训练。因为他们对训练无法操控得那么精确，对动作也不够熟练，如果一开始就开展这样的运动，很可能出现受伤情况；而且市面上大多数的HIIT视频都不具有针对性，所有人用一样的“高强度”模板，这本身就不合理。就连许多健美运动员在备赛期间，也不会频繁使用HIIT手段，因为这会影响他们的力量训练。

　　“维秘、明星、模特的减脂计划，我照着做肯定也能瘦，毕竟他们是明星，比我们普通人对美的追求高多了。”

　　实际上，训练计划与动作选择上，老手比新手更需注意个体差异性：因为新手当下主要任务是提高身体素质与学习动作、建立本体感受，为之后的训练做准备，所以现状、目标没有太大个体差异；但老手能承受的训练容量、伤病史、强项弱项等都决定了他个体差异性强，所以在制订训练计划时需要综合考虑。

　　许多人迷信“冠军的计划”，就像“维秘/女明星减脂计划”一样。必须承认，它们非常具有吸引力，可追随者们却忘了——无论从身体适应性还是恢复手段看（冠军也许有用药加成），冠军能承受的容量远非常人可比。

　　饮食方面，无论是谁，都有很强的个体差异性，这不只来源于从小养成的饮食习惯、偏好，还来源于当下的生活状况。一个习惯吃白米饭和炒菜的人，如果只吃薯类、沙拉和三明治，会有种“不像吃了一餐”的感觉，这样当然不利于减脂；一个没有备餐条件和时间的人，让他每周准备好食物，按时按量吃，即使理论上效率最高，也并不实际；别人用低碳生酮的方式成功瘦身，可你运动量大、碳水需求量高，生酮副作用强，只会事与愿违。许多女生今天用维秘的沙拉餐减肥，明天学大S的燕麦通便法，这都是自己不习惯的饮食方法，失败、反弹也在情理之中。

　　当然，增肌减脂的饮食是有基本原则的：持续的热量盈余或赤字；充足的蛋白质摄入等（本书饮食部分将会详细介绍）。我们可以将基本原则看成大树的树根；将低碳、低脂、高蛋白等大方向看成树枝；更为细节的饮食做法，如进食时间、食材搭配等看成树叶——健身者要根据自己的个体差异性寻找最适合的，而非“最优”的方法。

　　从饮食结构来看，1952~1977年，中国人的食物消费以粗粮为主，大多数中国人营养摄入不足，此时中国人需要先保证生存，才能谈论健康；1978~1999年，中国人的食物消费依然以素食为主，但已经进入了主食替代阶段，此时大多数中国人有足够的营养，但肉类消费较低，蛋白质摄入量也远低于发达国家。此时，中国人的生存已经得到了保障，但“国民身体素质”依然远不如发达国家，这与基因无关，营养摄入才是其中的关键性因素。1999年至今，中国人的蛋白质摄入量稳步提高，大多数城市居民都能够每餐吃到充足的蛋白质。到了2017年，中国的人均肉和禽类的消费总量已达每年35.6公斤，是1992年的1.6倍（22.58公斤），1978年的4倍（8.86公斤），1952年的4.9倍（7.27公斤）[2]。中国人比过去更容易购买肉类、更容易补充蛋白质、更容易增长肌肉、更容易获得强壮的体魄。如果进一步提高肉类的生产量和人均消费量，也意味着国民的身体素质更容易进一步提升。

　　这样的观察角度还有很多，比如经济政策的影响，2014年国务院颁布了46号文件，要加快发展体育产业，至今不过7年时间，中国的健身行业几乎发生了翻天覆地的变化。成千上万个新型健身房和小型健身工作室如雨后春笋般冒出。各类的网络健身平台也层出不穷，帮助了无数人进行健身。越来越多国外的高水平运动员、体制内的高水平教练进入中国健身市场开始教学，许多一二线城市的健身房数量增加了2~4倍，能进行举重、力量举等竞技项目的健身房也越来越多，大环境越来越好，学习健身的门槛越来越低。这些变化都是依托于我国这些年快速的经济发展趋势而产生的。

　　绝大部分的健身书籍和健身科普文章都没能明确地指出关于身体素质增强最重要的理论是什么。这个理论很多资深的健身者都明白，但却不愿意去过多地阐述它，是因为这个理论实在是太基础了。

　　有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间、单位路程内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏了。

　　实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。

　　「适应」是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的一般适应综合征（GAS）学说，这个学说有时候也被简称为「应激」理论。

　　一般生物适应学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射性的压力的时候，常常以一种固定的形式来维持身体内环境的稳定，这就是「适应」（也可以称为「应激」）。

　　从外在的表现上说，「适应」是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：

　　根据「适应」学说，教练需要对运动员施加一个合理的训练压力，才能够一直让运动员保持在「适应期」，让运动员的体能水平持续上升。

　　警觉期（体能下降）：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，感到疲劳和撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸得搬不了重物，腿酸得难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「警觉期」，此时适应还未获得，我们的能力下降。

　　适应期（变强阶段）：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以卧推 / 深蹲 / 硬拉起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么酸痛了。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「适应期」，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是「变强壮了」。

　　衰退期（体能回归）：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会变小，神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是一般生物适应学说的「衰退期」。

　　当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。

　　当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不但不会逐步上升，还会逐步下降。如下图：

　　健身中有所谓的「渐进性超负荷」概念，就是在这个基础上产生的。即每一次都为自己的训练增加一些难度，然后等待休息适应，之后再次提升。这次能完成3组8次俯卧撑，下次就能完成3组10次，再下次完成4组10次、5组12次等等。

　　适应的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练。如果想要稳定地提升训练压力，我们要做的第一步，是尝试记录下自己的训练。大多数人在制订训练计划时很随意，并不严格执行训练计划，他们的训练计划仅仅存在脑海中，从未落实在笔下。许多人的训练计划往往是在训练前临时决定的，拍拍脑袋就决定了。

　　这样一来，健身和训练就会变得不再客观。健身者当日的心情就可能决定他的训练强度和训练量以及训练动作的安排。某日心情较好，训练者愿意进行高容量的训练，某日工作不顺心，就顺势把训练强度降低。某日逛街较累B体育官网，就随意练习两下，某日发放工资，就狂练三个小时。如果一直进行这样没有规律可言的训练，就很容易出现所谓的“平台期”现象。

　　如果你已经遇到所谓的“平台期”很久了。那么，请你回忆一下，你一周前、两周前、三周前，每次训练分别练了什么动作？每个动作完成了多少组？每组多少次？每组动作所选取的重量又是多少？

　　大多数人在遇到这个问题的时候，都会很悲惨地发现：他们根本不记得自己之前的训练完成了多少训练量。他们只是在某个重量下，完成尽量多的次数、组数而已。这样一来，唯一决定训练难度的因素，就只剩下了“重量”。

　　很多人在思考“如何让训练变得更难”这件事时，最先想到的是“增加重量”。毕竟所有人都明白100公斤的深蹲要比90公斤的难。

　　（即训练的组数和次数）。相同重量下，4组10次的训练量明显会比3组10次更难一些。但假如你的记忆力没有那么好，又或者你在训练上总会喜欢临时增加或者减少训练内容，那么你的训练容量很容易出现随机性的波动。

　　入门者在健身初期想要学会系统地健身，做健身记录是一件非常有必要的任务，它和学习任何一门功课一样，得记录下自己当天的所学所练，以及所想（也就是感受）。这能让你对自己的训练“有所知”。

　　我们在上面第四点刚刚讨论过，如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。

　　我们可以通过增加训练强度来实现“更难的训练”，我们也可以通过增加训练容量来实现“更难的训练”，我们甚至还可以通过缩短每组间的休息时间来实现“更难的训练”，我们还可以通过改变动作的幅度、改变动作的速度、增加动作的向心和离心收缩完成时间等非常多的变量来实现“更难的训练”。

　　比如，当你一直无法突破80公斤的卧推重量，只能用65~75公斤的重量训练时，你为什么不考虑用65公斤的重量做更多的次数或者更多的组数呢？你为什么不考虑采用更短的休息时间完成65公斤的训练呢？你为什么不考虑增加卧推中的动作时间呢？

　　总而言之，想要让你的计划变得更难，想要一直持续变强，我们的方法有很多！但是在使用这些方法前，我们先要学会对自己的训练“有所知”，得学会控制自己的训练，不能让自己的训练变得过于随机。如果今天练得重一些，明天就练得轻一些，今天练得组数多一些，明天就练得组数少一些，整个训练就是随机性的，任何人都无法帮助你提高。

　　「感受建议」：写下本次训练的感受，训练的难易程度，动作的完成幅度，动作的速度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。

　　这个内容看起来很简单，但实际上它已经将一个健身者的计划规范在了一个框架之内，即使是一个小白，使用这样的方法，也能够像成熟健身者那样去思考。下面就是训练记录的范例（我用这个方法自己做了一个训练笔记本B体育官网，在「怪兽制造健身店」可以购买，该笔记本已经被超过30000名健身者所使用，我认为这是最能够彻底改变一名健身者训练逻辑的产品）。

　　记录训练，能够让你从对训练「一无所知」，到「有所感知」，再到「量化分析」，最后实现「逐步进阶」。可能很少有书籍和文章会花篇幅来讲解「为什么要记录下自己的训练」。这件事情是无比的重要，但是又被无数健身者所忽视；这件事情是如此的简单，以至于忽视它的健身者从没有意识到自己失去了什么。

　　记录训练计划这件事情非常简单，但只要你开始实践，你就会发现它对你的帮助比购买100节私教课程还要大。

　　如果你能够做好每一次的训练记录，三个月后，甚至半年后，都能够找到你训练进步和训练停滞不前的原因；如果你能够做好每一次的训练记录，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析；如果你能够做好每一次的训练记录，你最终也就能够为自己制订一份高质量的训练计划了。

　　但并非如此，有一些动作的训练价值明显高于另一些动作，你可以去榨干这些训练价值更高的动作。如果你在那些训练价值很低的动作上浪费了太多精力，你就无法获得更好的训练效果。

　　很少有健身书籍会告诉初学者应当减少训练动作，大多数健身书籍往往会一次性罗列几百种号称“高效”的健身动作，告诉你这些动作都应该加入你的训练计划之中。但是这些动作的价值都是一样的吗？显然不是。作为一名普通健身者，我们有必要练习那么多的训练动作吗？显然不必。比如史密斯深蹲在多数情况下都能够被杠铃深蹲取代，训练了俯卧撑和卧推之后没有必要再去做器械推胸的训练。如果不是训练经验非常丰富的健身者或者运动员，没有必要在训练计划里加入太多的动作。

　　在健身房里，很多人会花大量的时间在弯举这样的动作上，他们在肱二头肌上的训练时间甚至比胸背还要多，这并不是一种高效的训练方案。

　　假设你一周只能训练3次，每次只能训练40分钟。那么你一定会精挑细选，选择那些能够在短时间内给你带来最大价值的动作去练习，而绝对不应该花30分钟的时间在卷腹和弯举这类单关节、短位移的训练动作上。你需要把自己的时间分配给“训练价值更高”的训练动作。

　　诚然，每个动作都有自己的价值，但是对于大多数人而言，先练好那些适用范围最广、价值最高、最不能被替代的动作，再考虑次要一些的动作，这样做效率才最高。每个人的训练时间是有限的，每个人的精力也是有限的，所以训练动作一定要精挑细选，尽量去选择那些训练价值更高的动作。价值更高的动作往往意味着用更少的精力就能够实现更多的训练效果，价值更高的动作意味着它被替代的可能性更低。

　　我自己选择动作有6个原则（不一一展开了，展开会再写一万多字，有兴趣的自己去翻看我之前撰写的《量化健身》系列）：

　　如果你的训练目的是增加臀部的围度，那么负重深蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥对你而言训练价值都很高，你应该花最多的精力和时间去榨干这些动作的价值，相比之下，腿屈伸、腿弯举这些动作可以暂时不必加入你的训练计划。直到你出现了训练短板，你再考虑加入腿屈伸、腿弯举这些动作也不迟。

　　如果你的训练目的是练出一身肌肉，那你就不应该像那些刚刚走进健身房的新人一样，站在镜子前面做大量的哑铃弯举、锤式弯举、杠铃弯举，你应该去做俯卧撑、卧推、引体向上、深蹲、硬拉、推举，这些复合式动作才能够刺激你肌肉的生长，给你更好的训练效果。

　　以提高身体素质和生活质量为目的的健身者，我会更强调训练的功能性，我会建议健身者暂时先忽视局部肌肉，而按照“动作”去规划自己的训练计划，将训练动作划分为位移、推、拉、蹲、旋转、支撑等类型。

　　以塑形、增肌为目的的健身者，我在训练初期，同样会让他们按照“动作”去规划自己的训练计划，但是入门之后，我会让他们更多地关注局部肌肉的“本体感受”，按照“肌肉”去规划自己的训练计划。

　　在日常生活和竞技体育中，大部分的动作都是在站姿情况下去完成的，动作的稳定性也是由自身提供的，而不是由固定器械这样的外部环境提供的。因此，我只有在特定情况下才会安排学员使用固定器械进行训练，也只有在特定情况下才会安排学员用单关节动作进行训练（比如体态矫正、运动损伤预防、短板弥补等）。

　　如果你能使用杠铃，那么你应该优先考虑的动作是：深蹲、硬拉/罗马尼亚硬拉、剪蹲、卧推、引体向上、划船、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举、反向划船、宽握杠铃划船。

　　如果你只能在家里练习，那么优先考虑的动作是：深蹲、剪蹲、俯卧撑、悬吊带反向划船/引体向上、波比跳。

　　腰带的核心作用是维持腹内压，上了腰带后的腰部，就像是被被橡胶包裹的气球，有着更强的核心稳定能力。在没有使用腰带的时候，我们采用瓦式呼吸的方式将肚子向外鼓出，肚子能够向外鼓出得更多，此时腹腔内部体积较大，腹内压因此较小。

　　在使用腰带的情况下，我们采用瓦式呼吸的方式将肚子向外鼓出，由于有腰带支撑，肚子在向外鼓出的过程中会挤压腰带，此时腹腔内部体积较小，因此腹内的压力会远高于不使用腰带的时候，身体中最脆弱的腰椎也就在腰带的保护下更加稳定，形成刚体。

　　如果你长期佩戴腰带，通过训练实打实地蹲到180kg，取下腰带，通常也能够蹲这个重量。只是你取下腰带蹲相应的重量时，你可能会有一些不适，你的动作会更加吃力，你的动作质量可能并不如佩戴腰带时那么好，你受伤的风险也会更高一些。

　　简单来说，你可以把腰带理解这样一种物品：它是为了提高你训练量、提高你的训练强度、降低你受伤风险而存在的护具。

　　我买过市面上所有的健身腰带，从举重式的腰带，到200元的国产三层纸皮腰带，到700元的国产7层纸皮腰带，再到IPF认证的多款1000元以上的专业力量举腰带。

　　千元级别的专业力量举腰带，对于新手而言，皮质太硬，对于没有使用过腰带的朋友，用起来需要时间适应。许多新手买了专业力量举腰带后，用了一次就弃置在家中再也没有使用过。

　　对于训练者而言，腰带并非越硬越好，而是应当循序渐进。训练初期，使用硬度合适的腰带，等到训练强度上涨，就可以使用硬度更高一些的腰带。

　　下面有两个推荐的腰带，第一款推荐的力量举腰带适合大多数标准身材或者偏胖偏壮的健身者，软硬非常合适。

　　第二款腰带是窄版腰带，和一般10cm宽度的腰带相比，这个腰带的宽度只有6cm。特别适合瘦弱的训练者，或者女性训练者。这个腰带的特点是不会卡肋骨。如果你买的别的腰带会卡肋骨，可以试一下这款。

　　讲完了腰带，护腕也是如此。腰带和护腕是我最推荐的两个护具。因为这两个护具在使用佩戴的时候，和不佩戴时候的动作模式没有明显差异。

　　护腕的出现不仅能够有效地缓解手腕脱离中立位所带来的疼痛感，也能够为腕关节提供更多的支撑和固定作用，还能够让手腕始终保持着「回归中立位」的姿势。

　　对于护腕的购买，我推荐两款，第一款是入门级和赛级的护腕，链接点进去有两个选择，如果是卧推还没推到自身体重的新手，买入门款就好；如果是卧推等体重以上的老手，买赛级款，这两款护腕的特点是支撑性好，材质非常硬，适合硬核训练者：

　　第二款是特别适合女生的女子护腕，它的特点是缠绕短，皮肤不适感没有那么强。比较适合皮肤细腻的女生。

　　大多数的健身房都有镜子，它们能增加健身房的空间感，还能方便你检查自己的动作，以获得良好的训练反馈。镜子还可以让你看到身材上的变化。大家都喜欢健身房里的镜子，但是，你可能不知道，镜子会让你丧失一些更加宝贵的东西。

　　如果健身房的镜子在深蹲架前面，你深蹲时可能会看着镜子训练，通过镜子完成动作调整。如果健身房的镜子在深蹲架侧面，你深蹲的时候，有可能会扭头看向镜子，来确认自己的脊柱是否在中立位置——其实你扭头看镜子的时候，脊柱就已经不在中立位了。无论是哪种情况，一旦镜子撤开，健身者在深蹲的时候都会感觉到很奇怪。因为，镜子降低了你对身体的感知能力。

　　在中国举重队的训练中心里，墙上是有镜子的，但是很多运动员会特地避开镜子，因为比赛时没有镜子。看着镜子训练，固然能够在当下获得比较良好的动作反馈，但如果对镜子太过依赖，反而会降低身体对动作的感知能力。

　　你没有理解错，长期看着镜子训练，会降低身体对动作的感知能力。这种身体感知能力也被称为“本体感觉”。“本体感觉”指的是“通过本体感受器接受外界的刺激信息，再经过大脑的处理使我们能感知关节的动作和位置”的能力。

　　人之所以能够跟外界环境产生互动，是因为内有三种感受器：视觉感受器、前庭感受器以及本体感受器。

　　视觉感受器通过眼睛来判断身体所处的位置，帮助身体在不同环境中维持稳定。前庭感受器在内耳中，可以通过头部的位置移动，感知身体的旋转、加速、翻转等位置变化。

　　第三个动作的维持难度是最高的。因为这个动作中，健身者关闭了视觉感受器，同时前庭感受器受到了“头部旋转”的“干扰”。健身者只能依靠“本体感觉”维持动作。

　　本体感觉的定义最初由Charles Bell提出，他将本体感觉作为感、知觉和运动的根本结构基础，而现代更多的学者将本体感觉作为衡量肌肉运动知觉和关节位置知觉的特殊变量[3]。“本体感觉”的发展对运动项目有很大的帮助。首先，本体感受器能够为姿势的调整以及要承受的外部负荷做好准备；其次，本体感受器能够调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力，解决的稳定以及稳定与不稳定交替转换的问题[4]。

　　如果你希望调整动作、观察动作，你不必通过镜子，而可以通过手机进行视频录制，在组间休息时来检查上一组的动作，然后在下一组进行调整。如此一来，你既充分利用了组间休息时间，又能够培养“本体感觉”，在训练时能够更加专注于身体的感知。而且在训练时拍摄的视频还能够长期保存，可以用于与其他健身者交流，或是向高水平教练请教。

　　培养“本体感觉”还有很多不起眼但非常有用的小技巧，比如在训练前进行几组较轻重量的热身动作，让目标肌肉与大脑建立连接；或在训练时自己触摸目标肌肉。

　　人的身体是一个彼此关联的整体，不同的肌肉之间会相互影响，不同的关节之间也会相互影响。功能性训练大师鲍依尔（Michael Boyle）和物理治疗师库克（Gray Cook）创造性地提出了一个假说，该假说解释了关节与关节之间的关系。这个假说叫作关节相邻假说（Joint-by-Joint Approach）。这个假说将身体从下往上看作是一个稳定—灵活—稳定—灵活的链条。每个关节的灵活性和稳定性也会影响相邻关节的灵活性和稳定性。在每一个动作中，身体都需要灵活性，也需要稳定性。

　　灵活性指的是什么呢？灵活性是指关节在最大活动幅度内自由活动的能力及关节活动度不受限，无论是肌肉失衡、肌肉损伤后的粘连、还是外部施加的压力，都会影响到灵活性。

　　稳定性指的是什么呢？稳定性指的是关节对抗趋势、活动的能力。也就是关节不会受到外界影响、不随意运动的能力。

　　在我们进行诸如引体向上、俯卧撑、深蹲这样的动作时，身体需要提供稳定性，保证我们在进行动作的时候不会左摇右晃；同时，身体也需要足够的灵活性保证我们能够顺利完成这些动作。

　　灵活性和稳定性在身体上是如何同时存在的呢？关节相邻假说认为，关节对于灵活性和稳定性的需求是逐个关节交替进行的。如下图所示：

　　上图从下往上依次标注了在各种训练中较为重要的几个关节。我们会发现，相邻关节对于稳定性和灵活性的需求是不同的。如果一个关节需要更多的灵活性，其相邻关节就需要提供更多的稳定性，以保证动作的稳定。

　　一般某个身体关节的损伤，往往与其相邻关节的功能障碍有关。腰椎段的运动损伤与胸椎灵活度和髋关节灵活度不足有一定联系。

　　肩关节段的运动损伤，往往是由于肩胛骨的稳定性不足，以及肩关节自身灵活性、稳定性不足所引起的。

　　膝关节处的疼痛往往与髋关节、踝关节的灵活度不足有关。在本书的下肢热身动作中，利用弹力带侧向行走、蛙式、屈髋跪地、“伟大拉伸”等动作就能够有效地提高髋关节的灵活性。

　　在深蹲中Bsports体育，如果踝关节的灵活度不足，就会要求膝关节和髋关节有更大幅度的屈伸，因此就对髋关节的灵活度有着更高的要求。如果髋关节的灵活度不足，身体就会往上或者往下去追求灵活性，此时本该提供稳定性的膝关节、腰椎就提供更多的灵活性，从而更容易导致动作中身体的不稳定和代偿。

　　在硬拉中，如果髋关节的灵活度不足，就会让居于其上方的腰椎和胸椎提供更多的灵活度，也使得腰椎的稳定性降低，提高了受伤风险。

　　因此，降低腰椎的受伤风险，亦可以从提高胸椎和髋关节的灵活度去着手进行。中国的商业健身房中存在一个巨大的训练误区：过分强调了腰椎的灵活性训练，却不够重视胸椎和髋关节灵活度的练习。在健身房内，我们会看见大量的卷腹、侧向卷腹、俄罗斯转体等动作。但从身体功能的角度来看，腰椎段需要更多的是稳定支撑的功能，也应当以稳定支撑类、抗动作变形类训练为主，练习诸如平板支撑、侧平板支撑、“猫爬”等动作。从预防腰椎损伤的角度来看，应当多练习猫式、蛙式等动作来提高胸椎、髋关节活动度。

　　……我也不知道为什么这么多人对这些理念知之甚少，我总是在知乎上看到类似的问题一直被传播和提起，所以一口气把最近看到的都写下来了。

　　作为一个体能训练师，看了这么多回答，最最重要的一条被你们忽略了，这篇文章可能会帮你省下大笔的医药费。

　　从功能动作筛查( Func-tional Movement Screen，以下简称 FMS) 的效能来看，它是制定训练计划的切入点和实施训练的逻辑起点，并能有效预防运动损伤的发生[1]。

　　这时候可能有人就要说了，再往下蹲点不就可以了？说的简单做起来难，现实情况是很多人确实都蹲不下去！我体院的好几个乒乓球专项的哥们都蹲不下去，这就是身体缺乏功能性。为什么蹲不下去呢？你的肌肉紧张、韧带太紧、关节活动度受限。

　　所以，在你身体都不具备这个功能的情况下，你还要再给身体加上杠铃的负重去做？你不受伤谁受伤？这就是为啥很多健身新手在开始健身的几个月，要么膝盖伤了，要么肩膀伤了，要么胸椎伤了，要么髋关节伤了。当然，很多健身老手甚至人们眼中的高手也并不知道健身要建立在身体功能性满足的基础上进行，他们也经常会伴随伤病。

　　功能性动作筛查作为一项简单、易行的测试手段，能较为系统地发现被试者基本运动模式的缺陷和隐患，对预防运动损伤有极高的参考价值。目前在专业运动队、职业俱乐部大受欢迎。但由于中国的国情和中国教育对体育学科的不重视及大众运动知识的薄弱，致使功能性动作筛查并没有大范围在健身跑人群中普及，间接性的造成了跑者的运动损伤。因此，将功能性动作筛查纳入健身跑者的研究中是有一定参考价值的[2]。

　　就我去过的大大小小几百家健身房而言，有几个教练是会系统的带会员把身体的功能性先建立好的？原因有两点，第一，教练水平低根本不知道这回事。第二，教练知道，但是给你上这种课怕你觉得他是在坑你，别人的教练都是直接咔咔的带会员做重量，来你这怎么就天天带我练身体功能呢？无聊！退钱！所以教练也懒得带你练。当然，第一种情况是大多数。

　　没有教练的健身小白更是如此，没有运动解剖学和运动生理学的知识，上来干就完了，干几天受伤，好了，拍片子休息，最后也不知道自己是因为啥伤的，觉得自己没天赋身体扛不住从此对健身开始抵触。

　　所以，我建议不管你是一个大众眼中的健身高手，还是健身小白，从现在开始，先检查一下你身体的功能性，用什么检查？——功能性动作筛查（FMS）。

　　下面我来带你做一套筛查，一共7个动作，测试完成后算出你的总得分，建议点赞收藏以免下次找不到。

　　注意：任何一个测试只要过程中出现疼痛即为0分！没有FMS的工具就先用一根木棍或徒手做动作即可！

　　2)受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内。然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，一边肩膀尽可能地向外张、向外扭转、收拢，另一边肩膀尽可能地向内扭转、收拢。

　　3）测量受试者两手相距最近的两点间的距离，每边各做 3 次。对比测试两侧存在的差异，并将测试过程中受试者出现的各种代偿性动作或是疼痛区域加以记录。[3]

　　1）受试者仰卧，两臂侧放，手掌朝上，头部平放地面。双膝下放置 FMS 测试平板，双脚呈中立位，脚尖朝上。

　　2）将长杆放置在髂前上棘和膝关节中间位置，并与地面保持垂直。让受试者一侧腿抬起，同时保持该侧下肢的踝、膝关节初始姿势不变。

　　3）在测试过程中，另一侧下肢的膝关节应当与板保持接触，脚尖朝上，头部自然持平放在地面。4）测试下肢上抬到最高位时主意该侧脚踝与另一侧下肢的相对位置。若踝骨超过长杆位置，则记录为 3 分。

　　5）两侧均需完成主动直膝抬腿测试，每侧最多有三次机会。若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2 分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

　　1）首先运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，双脚保持平行对称，脚尖不得外翻。受试者将长杆置于头顶，调整双手位置，使肘与杆成 90度角；

　　2）让受试者将长杆举过头顶，双臂完全伸直。测评人员指示受试者慢慢下蹲至尽可能低的位置，保持脚后跟着地，面向前方抬头挺胸，长杆尽可能的举过头顶。双膝与双脚在同一垂直面内，双膝不得向外翻转，重复该动作三次，如果第一次完成动作即达到 3 分标准，则无需重复。如在使用 FMS 板的情况下，未能达到 2 分标准，则评分为 1 分。

　　2）让受试者右脚外侧靠在栏架底部，右腿与栏架的一条竖杆平齐，以此调节栏架高度。将栏架两侧的线扣调节至胫骨粗隆顶端中点所在高度；

　　3）让受试者站在栏架中心的正后方，双脚并拢站立，脚尖平齐并轻触栏架底部。将长杆水平置于肩部，后颈部下方，要求受试者挺直腰椎跨过栏架脚跟着地，再回到原地；整个跨栏动作应当在受试者可控条件下缓慢进行。

　　4）若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

　　2)运动员以右足踩在 FMS 测试板的近端，将长杆置于背后，以右手在头后，左手在身后下方，保持杆轻触头、胸椎和骶骨，长杆在在整个下压和恢复的过程中必须保持垂直；

　　3)受试者需要降低后膝使后膝触碰到前脚脚跟后方的板，双脚脚尖始终向前，与测试木板处在一条直线上，然后可顺势蹲起，恢复初始准备姿势，该动作可重复完成三次，取三次中最高得分.

　　4) 若受试者的动作有任何一方面未达到 3 分标准，则评定为 2 分。若受试者动作有任何一方面未达到 2 分标准，则判定为 1 分。

　　1）要求受试者俯卧，双臂与肩同宽，伸直举过头顶，男性受试者和女性受试者的初始姿势不同。男性受试者双手拇指放在额头最上方，而女性受试者双手拇指放在下巴位置。然后根据评分标准，将拇指下移到下巴或肩膀位置。两膝完全伸展，两踝呈中立位，脚板与地面垂直。

　　2）要求受试者以此姿势完成一次俯卧撑。身体应当整体撑起，测试过程中脊柱不得左右摆动。若受试者不能以此姿势完成一个俯卧撑，则受试者将双手下移，变成更轻松的测试。可重复完成此动作 3 次，在整个测试过程中，评分人员要详细记录受试者出现疼痛的部位.

　　1）受试者四肢着地，在双膝和双手之间放置 FMS 测试平板，板与脊柱平行，双臂和髋与躯干成 90 度角，双踝中立位，脚板与地面垂直。

　　2）受试者一侧肩向前伸臂，同时伸展同侧髋与膝关节，然后将肘关节和膝关节靠拢，并保持身体与板平行对齐，左右双侧各做 3 次。评分人员需做好得分记录和标记受试者疼痛出现部位。

　　经 Kiesel 等人的研究，功能动作筛查得分≤14 分视为不合格评分，可以合理地识别出遭受损伤可能性更大的个体，得分小于 14 分的受试个体潜在伤病风险较大，受伤几率明显增加[4]。

　　根据你的测试结果，你身体哪些部位存在问题就已经可以有一个答案。所以我建议你起码在有问题的部位先停止负重训练，如果你的深蹲受限，那就不要负重做深蹲了，筛查出问题应该进入下一步——纠正性训练。

　　Gray Cook(fms的创始人) 认为，纠正性训练应该是有顺序的。纠正性训练包括：肌筋膜的放松、牵拉放松、肌肉激活和神经控制的整合训练等[5]。每一个环节的重点是不一样的。纠正性训练的首要环节是灵活性，目的是打开受限部位的关节活动度，使受试者的身体活动不受限制。第二个环节则是稳定性，也就是要让身体能有更好的运动控制。第三个是动作模式的重新训练，这是把重点放在功能动作模式上，让身体更好的运用自身的灵活性和稳定性。

　　关于纠正性训练，我们以后慢慢讲，本篇文章的核心观点是确定你的身体是否存在功能受限的问题，从而避免运动损伤，毕竟健身是场马拉松而不是短跑，切勿操之过急。希望大家都能安全训练！

　　[1]朱海明;尹军;木志友;孙越颖,功能性动作筛查在特警队员身体训练中的应用研究,[J],北京体育大学学报,2013,146-150,146-150

　　[2]周子轩,功能性动作筛查在健身跑者中的研究,[J],冰雪体育创新研究,2020,96-97,96-97

　　[3]何骁,功能动作筛查（FMS）在网球运动损伤预防中的应用研究,[D],山东体育学院，2015，undefined

　　3，三分练，七分吃（饮食训练都重要,这里详细说的就是，健身是很消耗精力的，吃方面的投入要多于练。，饮食最起码要跟得上训练，否则营养不良）

　　2，休息也是一种训练（有的人虽然今天没去撸铁，但是线，增肌期也可以做有氧（很多新手增肌不做有氧怕掉肌肉，那你也不怕增脂增太多么）

　　4，不需要这个训练技术那个训练技术，把最基础的动作练好就足够了，花里胡哨的动作往往华而不实。

　　5，不要学习一些科技健身网红和职业健美选手的训练模式，你没有他们那么多睾酮，制定适合自己的计划。

　　6，吃馒头和吃面包差距不大，不需要天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行，ps我坚持健身都快十几年了全麦面包吃了真没多少次，自问个人力耐还有形体水平练的不差。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

　　7，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，

　　。9，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗，养成习惯之后就像每天吃饭睡觉一样。

　　10，不要信健身房宣传的“再忙也要拿出一小时健身”。健身也是个消耗精力的事儿，人的一天精力有限，要学会合理安排，真忙了还真就拿不出一小时健身。

　　，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。我知道很多公众号，up主说过关于蛋白粉怎么喝的问题。我是亲自试过的，我试过白天7-22点每3小时喝一次蛋白粉，喝一个月，也试过分三餐摄入，区别不大。所以总量到位就好。13，身体健康的情况下，多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的，

　　14，出汗量不代表燃脂快，也有些人天生能出汗，所以暴汗服这种东西，只能保证出汗多，极速减重用，和减脂关系不大。

　　16，后期锻炼不容易酸痛，不代表训练没到位，训练疲劳度是主要追求的，只要你的训练量比之前有所提高，就算不酸痛也是练到位的。

　　17，最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，

　　。18，没有绝对的最佳锻炼时间，不要迷信什么早晨锻炼好，晚上锻炼好，中午锻炼好。根据每个人的习惯决定，习惯养成之后，你的身体规律了，自然运动状态就好，不规律的时间段运动一般状态差，比如今儿中午练，明儿早晨练，这样状态就差。

　　19，增肌期是可以做有氧的，增肌期做有氧可以防止你肥的太快，不然大概率会增成胖子，不要信什么增肌期不能做有氧啥的，做有氧掉肌肉，这就是扯。

　　20，健身不是必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，不是的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

　　时间跨度很长，想不起来哪些让我醍醐灌顶的理念，但是可以分享一些自身感悟，可能让他人略有“灌顶”感的理念：

　　现在不少健身的人，甚至包括健身教练（不少人自称健身教练，在我眼里只是“健身设备使用向导与服务员”），在谈及健身训练动作与安排时，都是围绕练肌肉去说的。

　　大部分普通人（比如95%以上的女性）的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些，但最后却被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。

　　健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或泛健美只是健身里很小的一块田地而已。

　　（2）从综合效果来说，泛健美练法效率不高，即使只为形体而去，也不是最高。当然，健美爱好者不认同这一点，那么不强求 ，求同存异。

　　别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有（时间）机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。

　　所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远，觉得“我每天花2小时好好练练，就会……”。

　　你（这里的你指的是99%的寻常人，不包含那些努力训练的老铁，不包含衣食无忧的公子小姐）线.利用碎片时间训练

　　其实3分钟、10分钟的碎片时间用来健身非常合适。3分钟可以跳绳200多次；可以做20个俯卧撑加20个深蹲。

　　就是死磕，练到吐，练到第二天拉屎蹲下去都站不起来。健身的过程是受到一定压力或损耗，机体感知后进行补强，在一定时间的休整后变得更强。

　　大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。

　　但对于我国的一般健身者（基本就是小白），又存在技术动作学习成本高，受伤概率不低，需要配套的设备或场地等缺点。

　　其实，减脂、塑造体型，可以使用自重、其他设备（壶铃、重量球、乃至书包）训练，你的身体只感知外界的压力负载，它才不管是不是杠铃呢。

　　疫情期间，不少“练家子”哀叹没有健身房没有杠铃没法练，我也感叹他们虽然属于智人，会使用道具提升效率，但却又被道具所困，这不是退化了吗！

　　带孩子出去玩扔飞碟、跑跑跳跳，算不算健身？辅导孩子完成作业的1个小时里抽空完成100个俯卧撑加100个弓步算不算健身？

　　一个跑不下3公里、爬楼6层就心跳到嗓子眼的壮汉其实也只是某种“花架子”而已，不健康，也不是真正的强壮。

　　防抬杠说明：抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展，我也并没有说力量、爆发力不重要。

　　人进化为具有直立及两足走跑能力的动物，跑（在地面快速移动自身）是本能。除了少数体重巨大、本身有较大伤病的人，95%的人可以一定程度的跑步（根据自身能力安排强度与量）；即使久坐不跑的人，逐步开始跑步，很快就能提升这一能力。

　　一个不太能跑的人（与同龄人相比），那么他就是有较大的缺失，无论他是一个手无缚鸡之力的宅男还是一个能深蹲350公斤的壮汉。

　　防抬杠说明：有些运动员可能因职业需要，专项厉害，但不能跑（相扑、大级别举重或力量举），我不否定他们的专项能力，但不能持续跑3-5公里这一项就是说明他们体能不全面，丧失部分基本运动功能性，也不够健康。一个卧推2倍体重或硬拉300公斤的人群，也可能是个力量大的不具备良好自身移动功能的不健康人士。

　　你应该考虑今天的训练（这一次的训练）可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。

　　虽然都是成年人，选择是自己的，但我还是奉劝一句“生活中的色彩多姿多彩，健身是不错的风景，但也没必要看太多”。

　　人的毅力是很不可靠的东西，毅力在各领域的“加点”可能差距巨大——我屡见985硕博学霸在健身的坚持上远不如初中毕业的健身教练。

　　很多刚刚接触健身新手甚至训练多年的老鸟都会忽视这一点。我们现代人类都是习惯使用双手和双眼的物种。

　　。比如胸肌，腹肌，前侧的大腿（股四头肌），正面的肩部（肩前束）和手臂（肱二头肌）。而对于背面的肌肉，例如背部肌群，三角肌后束，大腿后侧（腘绳肌），手臂后侧（肱三头肌）都处于忽视状态。

　　是一个整体，需要齐头并进，均衡发展。训练也应该不仅重视看得见的门面肌群，对于看不到的地方，更应该投入十二分的关注。这也是新手和大神的区别，在健身房，往往都是肩前束发达的人比比皆是，后束能够明显的人都寥寥无几。正面股四都饱满外翻，背面腘绳肌却毫无训练痕迹。

　　很多人走进健身房衣服一换，没啥过渡和准备，就开始往固定器械上一做，咔咔咔的开怼。有点经验的可能还会先跑步机或者别的有氧器械上的活动几分钟让身体先热起来。

　　但其实，不管是直接开冲不热身还是简单跑几分钟步这种形式，都不能算完整到位的“前戏”。训练前随意漫不经心的的热身是对自己身体不太负责任的行为。

　　如果你是跟着健身房的私人教练练，正式上课前，只是告诉你，“xxx 你先去跑步机走几分钟热个身吧”，“你先活动下拉伸拉伸”这一类的，可以说要么教练不够专业，不知道热身对于训练的重要性；要么是在敷衍糊弄，对自己的会员不负责任。

　　2.提高关节活动度，解决关节活动受限。充分到位的热身，可以让我们的身体提前分泌关节滑液，这好比给我们的关节涂上了润滑油，正式训练的时候，动作也能够更加丝滑，顺畅。然后也能够让我们的关节活动度提高，可以规避一些动作变形和代偿的情况。

　　3.激活目标肌肉和稳定肌群。比如今天你要卧推，那么对于稳定肩关节的肩袖肌群（四块附着在肩胛骨到肱骨上的小型肌肉）在训练前一定要进行激活。

　　对于第一种情况，可能是因为，怕用的太轻， 别人嘲笑自己。其实，再的大佬也都是从小白过来的；健身房坐第一把交椅的老鸟也有用小重量训练的时候。所以不要担心有人说你啥的。踏踏实实的训练，认认真真的学习，即使推空杆，用2.5kg，也都会对你客气尊重，不会有正经人对于嘲讽鄙视。反而是那些用自己承受不了的重量，歪歪扭扭，摇摇晃晃，疯狂代偿的人，随时都用可能伤到自己和周围的人。自己可能觉得帅的一笔，其实别人看一看，心里默念“ ”.

　　第二种情况。就是，在健身房看真正的大佬，澎湃的冲击大重量，比如深蹲硬拉200公斤＋，自己也热血沸腾，看的上头。然后就开始失去理性，拿自己能力之外的重量进行疯狂试探。进行“一人卧推，一人划船”的卧推；一人深蹲，多人力竭的的深蹲；整个背已经弯成虾的硬拉。先不说这样得到的极限力量数据，真的是自己的水平吗？只谈这样训练的安全性。拿自己能力之外的重量，去冲击极限，真的非常危险，轻则被杠铃压，重则直接肌肉韧带拉伤，腰间盘突出。

　　目前市面上各种健身补剂形形色色，种类繁多。各类补剂标榜的作用效果也是一个比一个夸张。导致很多健身爱好者，对于补剂产生了一种朦胧的憧憬，觉得这些东西，好像“神药”一般，只要吃了，我就能立竿见影的长肌肉，提高运动表现。

　　结果就是各类补剂砸了不少钱，瓶瓶罐罐买回来一大堆，按时按点的像吃药一样喝补剂，却把基础饮食给忽略了。

　　补剂补剂就是一个补充和辅助，日常的基础饮食，一日三餐才是核心。舍本逐末的放弃基础饮食，把心思都寄托于补剂上，那真的是南辕北辙。

　　当然我们也不能非黑即白的思想，武断的认为任何补剂都毫无用处，都是智商税。对于基础补剂比如蛋白粉，肌酸之类的，运动营养学界早已达成共识，各项研究也都表明对于增肌有帮助。属于A类补剂，明确有效。

　　建议每天要摄入1.5克-2克/kg体重的蛋白质，并且以动物蛋白为主。比如这个我一直在喝的法国安奈健蛋白粉，每份30克，约含有23克左右的蛋白质，抵得上4-5个鸡蛋的蛋白质含量，但是脂肪和碳水含量却非常低对比之前喝的粉。

　　客观的说，安奈健还真不错，它是从新鲜牛奶里面提取，工艺和传统乳清蛋白不一样。口味也都很Nice。

　　最近粉快喝完的肌友们，建议买来尝尝，训练完来一勺不要太过瘾, 是线.忽视基础动作，追求花里胡哨“网红动作”

　　都是基本运动模式的动作，做这些动作不仅能够帮助训练者建立身体的协调性，也能够更好地刺激身体的深层稳定肌群。而平时做的大多数固定器械，动作的运动轨迹是固定好的，大量用被限制好轨迹的固定器械，你的浅层肌群肯定是会变大变强的，但是由于深层稳定肌群参与太少，受到的刺激也会不足，渐渐就会形成内外的差距。力量足够，但是稳定肌群不够强大。这也是一种训练隐患

　　这些动作，可以用很强的迁移性。固定器械那样的发力，可以说在生活中或者各种运动项目里面都找不到。但是推拉蹲举这样的动作模式，不管是现实世界还是体育运动，涉及太广泛了。就比如你蹲坑上厕所，这就是蹲的体现。把一个物品放倒比自己身高高的地方，相当于举的运用。每天回家把门推开，就是推的显现。>

　　第三，这些动作都是多关节的复合动作，可以有很长的位移，能够上很大重量，并且参与的都是大肌肉群。我们中学都学过计算做功的公式。

　　在先不考虑角度的问题，那么位移越大，力越大（能够上的重量），肌肉做的功就会越多。对于肌肉的刺激也会更刺激。训练效果也会随之更好。

　　这些动作其实可以说是万金油，会伴随你一辈子的训练。从新手的接触，到入门进阶，直到最后的成为大神。当发现最近训练进步停滞，效果不够明显的时候，训练方面，就要从这些基本动作里面找自己的问题。是否这些动作都没有练，是否动作质量太低……

　　而很多训练者，缺舍本逐末。对于这些健身的黄金动作嗤之以鼻，而对于各种花里胡哨的“网红健身动作”视如珍宝。他们之所以喜欢练这些动作，可能是这个逻辑。

　　1. 看到的网上各路大神都是做这些动作2. 这些大神都练的非常好3. 得出结论：我只要做这些动作，我就能想他们练的一样好。

　　其次，不是说那些动作没有任何价值。而是，人家大佬什么训练年限，什么样的肌肉量堆积，什么样的本体感受，什么样的灵活性和活动度。

　　新手小白是不可同日而语的，人家做可能就是针对性的补短板和细节。你跟着瞎模仿，没感觉，没效果不说，很有可能还把自己练伤。